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哪些运动不伤膝盖呢

发布时间:2019-11-22 17:18:00 阅读: 来源:立丝岩棉板厂家

我们知道,运动之后都会比较疲劳,而且大多数运动都会用到膝盖,如果运动方式掌握不好,就会引起膝盖的损伤,很多朋友都想要知道哪些运动不伤膝盖,其实想要既不伤害膝盖,又能轻松运动,跑步就是一种不错的健身方式,这就需要通过控制跑量和减少速度的方式来控制。

但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息,一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑,还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面,关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼,肌肉成长恢复的程度。

知道了这个基本原理后,避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力,提高骨骼,肌肉的强度。而不是不跑步,长期不进行锻炼,肌肉骨骼会退化,骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力,抵抗力,血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

1、控制跑量:关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后,都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度,身体情况,饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、减少速度训练:同等跑量的情况下,更高的速度意味着更大的冲击力,对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力,而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月,跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2,3km。但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉保护还不够强大的时候,就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说,即使一个有经验的跑者,速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量,安排好休息成绩就会稳步提高。

关于哪些运动不伤膝盖,我们就为大家介绍到这里,不伤害膝盖的运动其实有很多,比如简单的上肢运动,或者是瑜伽等等,今天我们为大家介绍就是一种比较简单的可操作性高的跑步,只要注意方式是可以不伤害膝盖的。

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